朝“问”健康丨夏日夜跑有讲究这份科学攻略请收好

躲开白天高温暴晒
，夜跑成了很多人夏日运动的首选，但夜间跑步也有不少讲究。安排不合理反倒会影响身体状态 ，出现睡不好 、肠胃不舒服
、身体疲惫等问题 。如何做到科学夜跑
，一起来了解
。

时间方面，建议选择19点至21点夜跑 ，此时气温下降、光线条件适宜。运动时长和距离切勿贪多，日常锻炼跑5公里就足够 。高强度运动易使交感神经持续兴奋
，打乱作息节律，影响入睡与睡眠质量。

夜跑该空腹进行还是饭后再跑？

北京大学第三医院运动医学科助理研究员刘伟：其实两种都可以
。普通人短时间低强度跑 ，空腹是没有问题的
，容易发生低血糖的人群，以及体力不佳的老年人 ，还是建议不要空腹跑。关于吃完饭多久来跑的问题
，如果你要进行一个中等强度的运动，建议在餐后的一个小时之后再运动 ，如果是高强度的
，那就得餐后两个小时之后再运动 。

夏季运动出汗多

科学补充电解质

夏季运动时出汗明显增多
。大量出汗不仅会带走水分，还会造成钠 、钾、镁等电解质流失。专家提醒 ，只单纯补水并不够
，电解质失衡容易引发各类身体不适 。

长时间
、高强度运动后，出汗过多会打乱体内电解质平衡 ，进而出现肌肉抽筋、手脚发麻 、浑身乏力
、头晕恶心等情况，情况严重还可能导致脱水、虚脱
。因此运动后
，一定要及时补充电解质。

运动过程中该怎样正确补充电解质？

北京大学第三医院运动医学科助理研究员刘伟：中高强度运动已经超过40分钟甚至一个多小时，出汗量又很多 ，就要补充电解质饮料和运动饮料
，要把握少量多次，比方说15～20分钟就要补充150—200毫升这样的电解质或运动饮料 。膳食中主要还是蔬菜和水果中电解质含量是比较丰富的 ，香蕉
，番茄 、西瓜还有深颜色的蔬菜电解质含量会比较丰富
。

避开夏季运动误区

科学锻炼不伤身

炎炎夏日，很多朋友都会坚持运动 ，但一些错误认知反而会影响健康。

出汗量越大
，减脂效果越理想，对吗？

北京大学第三医院运动医学科助理研究员刘伟：减脂效果其实和出汗量没有直接的关系 ，它更多的是和运动强度和运动时长有关 。想要追求一个减脂效果
，建议是采用每周150～300分钟左右这样的中等强度的有氧运动来控制体重
。

夏季肌肉触感松软，无需提前热身 ，对吗？

北京大学第三医院运动医学科主任医师谢兴：热身一部分是要把心率提上来，一部分是要肌肉活动开
，而夏天虽然温度高，你要不做牵拉 ，这些肌肉也是活动不开的
，你突然一上来就使劲的话还会导致肌肉损伤，所以夏天的热身也是必要的。